Augstas rep squats sadedzināt taukus. Ietekme uz muskuļu augšanu. Zinātnieka apmācības programma maksimālai muskuļu augšanai

Lielākā daļa cilvēku, kas vēlas iegūt abs, dienā sāk darīt simtiem kraukšķu. Ēdiet ik pēc 3 līdz 4 stundām. Lai to izdarītu, jums būs jāveic atsevišķi vingrinājumu komplekti, piemēram, vai guļus uz muguras. Tas ir veids, kā Equinox Ņujorka kluba instruktors Frenks Salzons raksturo jauno treniņu. Fiziskais un emocionālais stress ietekmē arī pielāgošanos fizioloģisko sistēmu apmācībai un rezultātā masas pieaugumu. Ļaujiet mums tagad pārbaudīt katru no tiem sīkāk.

Pētījumu dati ir noteikuši tiešu saistību starp augšanas hormonu augstu līmeni, kas iesaistīti muskuļu olbaltumvielu sintēzē, un acidozi. Pašlaik viņi sliecas uzskatīt, ka tieši vielmaiņas stress izraisa muskuļu hipertrofiju.

Tas ir svarīgi zināt, lai to izmantotu, veidojot treniņu programmu, kuras mērķis ir palielināt muskuļu masu, lai neradītu negatīvu kombināciju ar otro stresa faktoru, kā pareizi regulēt slodzi vingrinājumos, lai sasniegtu optimālus treniņu rezultātus. Labs treneris vienmēr zina, kā pareizi piemērot mainīgos, izstrādājot svara apmācības programmu, t.

Lai pareizi izstrādātu programmu muskuļu augšanas maksimizēšanai, jums ir jāsaprot muskuļu šķiedru fizioloģija. Centrālā nervu sistēma nosūta signālu motora neironam.

Saņemot signālu, neirons izraisa tam pievienoto muskuļu šķiedru kontrakciju, kas ir divu veidu: lēnas I tips un ātras II tips. Pirmais šķiedras veids ir aerobs, jo tam ir augsta oksidācijas spēja, kas ļauj viņiem ilgstoši sarauties.

"+a.rawdata.videos[f].label+'

Otrais veids ir sadalīts divās pasugās: IIa un IIb. IIb šķiedra kontrakcijām izmanto ar enerģiju bagātus fosfātus, lai īslaicīgi radītu lielas pūles, neizmantojot skābekli, padarot tos pilnīgi anaerobus. IIa šķiedras atkarībā no pielietotā stimula var iegūt IIb un I tipa šķiedru īpašības. Sākumā no pretestības apmācības spēka pieaugums galvenokārt ir saistīts ar nervu funkcijas uzlabošanos: saņemot stimulu no ārējās pretestības, aktivizēto motora vienību skaits palielinās.

Palielinās arī viņu kontrakciju ātrums. Ilgtermiņa pielāgošanās šādai apmācībai ir muskuļu šķiedru augšana pāri.

Bet tik daudz es rūpētos par pieaugošo muskuļu masu, ka divas nedēļas, tagad es to izmantot regulāri. Mans spēks un izturība faktiski sistemātiski palielina muskuļu masu kidding, kas motivē mani vēl intensīvāku izmantošanu. Es plānoju realizēt visu 5 nedēļu cikls, un es ceru uz rezultātiem.

Kad tas notiek, palielināta šķiedras virsma pieļauj lielāku spēku, t. Pretēji izplatītajam nepareizajam uzskatam, ka, palielinot svaru, muskuļa lielums ievērojami palielinās, jāsaka, ka, lai tie ievērojami izaugtu, nepieciešamas vismaz tauku degļa peeing nedēļas vai pat vairāk. Motora vienības pēc principa "viss vai nekas" var būt vai nu aktīvas, vai neaktīvas. Bet, ņemot vērā pietiekamu stimulu sarauties, visas šķiedras saraujas.

Lēnām raustošām motoru vienībām ir ļoti zems ierosmes slieksnis un zems vadīšanas ātrums, tāpēc tie ir labāk piemēroti ilgstošai darbībai, kas neprasa maksimālu piepūli, jo tā sastāv no I tipa šķiedrām.

Ātrās raustīšanās motoru vienības sastāv no II tipa muskuļu šķiedrām ar augstu ierosmes slieksni un lielu signāla vadīšanas ātrumu. Tie ir piemēroti ātrai piepūles ražošanai, jo tie spēj ātri ražot ATP bez skābekļa. Ātri raustošo šķiedru diametrs ir arī lielāks nekā I tipa šķiedrām, tāpēc to loma hipertrofijā ir lielāka. II tipa muskuļu šķiedru inervācijai un vervēšanai ir nepieciešams radīt vislielākās vielmaiņas un mehāniskās slodzes un muskuļus iesaistīt neveiksmes pieejā.

Metabolisma stimuli Motora vienības muskuļos tiek pieņemtas darbā pēc lieluma principa, t.

Vai man vajadzētu pacelt smagas vai strāvas shēmas?

Pieņemot darbā II tipa šķiedras, lai iegūtu ATP, tiek izmantoti glikogēna krājumi, kas nepieciešami kontrakcijām, kā rezultātā tiek pielāgoti muskuļi. Kad šī rezerve ir iztukšota, adaptētās muskuļu šūnas atveseļošanās laikā to uzglabā lielos daudzumos. Tajā pašā laikā grams glikogēna saglabā ūdeni līdz 3 gramiem. Lielu atkārtojumu veikšana pirms neveiksmes iestājas noved pie ne tikai acidozes, kas stimulē hormonu veidošanos, bet arī glikogēna krājumu izsīkšanu, kas izskaidro muskuļu lieluma palielināšanos pēc tā atjaunošanas.

ISatori Nutrition Izglītības un zinātnes direktors Deivids Sandlers un bijušais Maiami Universitātes spēka treneris uzskata, ka mehāniskajam stresam ir liela loma muskuļu augšanas stimulēšanā.

Viņš saka, ka muskuļu olbaltumvielas, kas iznīcinātas, strādājot ar svaru, liek organismam izdalīt prolīnu saturošus peptīdus, kas ir signāls endokrīnās sistēmas atjaunošanai. Hipertrofijas endokrīnie stimuli Šūnu funkcijas kontrolē hormoni, ko ražo endokrīnā sistēma. To ietekmē vielmaiņas un mehāniskie spriegumi, kas ietekmē muskuļu šķiedras.

svars loss challenge padomi lipo 6 fat burner review

Endokrīnā sistēma sāk palielināt hormonu ražošanu, lai atjaunotu bojātos muskuļu audus, kā arī iegūtu iespēju veidot jaunus šūnu proteīnus. Pretestības apmācība rada tādus hormonus kā: testosterons Tinsulīnam līdzīgais augšanas faktors IGF-1 un augšanas hormons GH. Viņi ir atbildīgi par muskuļu atveseļošanos un augšanu, par olbaltumvielu sintēzi. Olbaltumvielu uzņemšana un muskuļu augšana pēc tam ir saistīta ar muskuļu šķiedru bojājuma pakāpi, kas samazinās slodzes laikā.

Liels un mērens svars, kas treniņa laikā tiek pacelts lielā skaitā atkārtojumu, palielina muskuļu olbaltumvielu bojājumus, radot pietiekami augstu mehānisko piepūli. Tādējādi tiek dots signāls šo hormonu ražošanai, kuru uzdevums ir rekonstruēt bojātos proteīnus un veidot jaunus muskuļu audus.

  • Metabolisma apmācības veidi Ir divi galvenie metabolisma slodzes veidi: Intervāla izturības treniņš vai, kā tos sauc arī par, anaerobās izturības treniņš.
  • Sports un fitnessPiemērotība CrossFit vingrinājumi.
  • Metabolisma apmācība mājās. Metabolisma svara zaudēšanas apmācība sievietēm. Metodes paātrināšanai
  • Kā iegūt taukus 10 dienu laikā?
  • Noņemiet taukus augšstilbos
  • Cik ilgi staigāt lai sāktu tauku dedzināšanu

Pēc fiziskās slodzes akūtā fāzē tas ražo IGF-1, GH un T, kas palīdz atjaunot slodzes laikā bojātos audus tā ir steidzama adaptācija. Kas attiecas uz ilgtermiņa adaptāciju, tas sastāv no receptoru un saistošo olbaltumvielu skaita palielināšanas, ko uzskaitītie hormonu veidi ļauj efektīvi izmantot. Tas ir, kā atzīmē Šēnfelds, stimuls hormonu izdalīšanai, kas ir atbildīgi par šūnu atjaunošanos, ir muskuļu bojājumi, ko izraisa vielmaiņas un mehāniskais stress, ko rada augstas intensitātes vingrinājumi.

Starp tiem vissvarīgākais ir hormons IRF-1, kas palielina muskuļu augšanu. Nav noskaidrots, kuram no abiem stresiem ir lielāka ietekme uz endokrīno sistēmu, taču pētījumā konstatēts, ka treniņu apjoms, kas saistīts ar lielu svaru celšanu, kopā ar īsu atpūtas periodu, palielina muskuļu augšanu, veicinot anaboliskos hormonus.

Pretestības treniņš muskuļu veidošanai Atkārtojot vingrinājumus ar pastāvīgu slodzi, jūs varat saskarties ar faktu, ka apmācības rezultāti būs minimāli. Atkārtojiet astoņas reps katrā kājā. Kad jūs atgriezīsieties augšā, ņemiet svarus virs galvas un dariet atpakaļgaitu uz katras kājas, paturot svarus taisni uz augšu.

Novietojiet labās kājas papēdi uz diska vai dvieli un salieciet kreiso ceļgalu, bīdot labo papēdi tieši priekšā no jums. Atkārtojiet un pēc tam pārslēdziet malas.

Tauku sadedzināšana un svara zaudēšana: patiesība Tauku sadedzināšana un svara zaudēšana: patiesība Vai man vajadzētu pacelt smagas vai strāvas shēmas? Metabolisma kondicionēšana - vai "metcon" - ķēdes, kurās ir daudz kustību ar ļoti mazu atpūtu, padara jūs sviedri, izspiež ārā un, šķiet, izkausē taukus.

Turiet ļoti lielu svaru labajā rokā un salieciet ceļgalus tupēt. Ceļiem vajadzētu palikt vienādi ar pirkstiem. Ielieciet svaru uz grīdas un piecelieties. Nākamajā tramplīnā paceliet svaru ar otru roku.

tauku zudumu ātrās izmaksas fitbit fat burn zonas visu dienu

Turpiniet tatāciju un pārmaiņus rokās. Šīs piecas kustības būs grūti, sniedzot jums lielisku vispārējo krūtīs treniņu. Vajadzīgās iekārtas Dažādi svērtie hanteles Kā Sāciet ar iesildīšanu un pēc tam pārejiet pa vingrinājumiem, viens pēc otra, ar ļoti īsiem balstiem.

Centieties izmantot tik daudz svara kā jūs varat. Pārliecinieties, ka jūs stiept treniņa beigās. Ar rokām, kas ir platākas par pleciem, ABS ir piestiprinātas un atpakaļ plakanas, salieciet elkoņus un nolaidiet to, cik vien iespējams. Lēnām atgriezieties augšup un atkārtojiet. Ar nelielu saliekšanos elkoņos nolaidiet rokas sāniem, līdz elkoņi ir tieši zem krūtīm.

Paceliet svarus atpakaļ uz augšu un atkārtojiet. Iztaisnojiet rokas un nospiediet svarus uz augšu un ārā leņķī uz y formu.

svars loss tips top 10 tauku zudumu no zoles pēdas

Ievietojiet svarus kopā virs krūtīm, nolaidiet uz leju un atkārtojiet 10 reps. Izvēlieties jebkuru versiju, kas jums patīk. Krūškurvja preses - noliec un tur svarus taisni uz krūtīm. Izlieciet elkoņus krūtīs nospiediet, tad nospiediet svarus līdz pusei.

Nolaidiet svarus vēlreiz un pēc tam nospiediet visu ceļu uz augšu.

8 mini treniņu, kas strādā visu ķermeni

Dažos vingrojumos ir arī dažas tempu izmaiņas, lai palielinātu savu laiku sasprindzinājuma laikā un turpinātu intensitāti. Iekārtas Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla Kā Pirms treniņa pārliecinieties, ka tu sasilst. Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts, īslaicīgi atpūšoties, ja treniņam ir vairāki iestatījumi.

Mēģiniet izmantot vissmagāko svaru, lai maksimāli izmantotu treniņu. Veiciet vienu, lai noteiktu īsāku treniņu, atkārtojiet vingrinājumus ilgākam, intensīvākam treniņam. Jūsu rokām vajadzētu izskatīties kā mērķa post. Nospiediet svars virs galvas un nolaidiet un atkārtojiet. Piestipriniet ABS tā, lai jūs nerekotu muguru. Turot viņus taisni, atveriet rokas uz sāniem un tad nolaidiet tos, lai viņi būtu blakus gurniem.

Nākamajam rep, veicot atpakaļgaitu, paceliet rokas līdz sāniem, tad priekšā un tad uz leju. Turot svaru jūsu pusēs, paceliet svarus uz augšu un ārā līdz plecu līmenim.

VESELĪBAS spēks PROFILE

Turiet un pulsējiet svarus uz augšu un uz leju tikai dažām collas četriem reps. Nolaidiet un atkārtojiet kopā astoņas reizes. Padoms no gurniem un, paturot rokas taisni, nospiediet roku atpakaļ, lai tie būtu tieši virs ķermeņa līmeņa. Iedullējiet astoņus punktus, zemāk un atkārtojiet astoņas reizes. Citu galu satveriet ar kreiso roku un paceliet kreiso roku tieši līdz plecu līmenim, kas ved kopā ar elkoni un nospiežot muguru un plecu.

Pielāgojiet roku izvietojumu, lai palielinātu vai samazinātu spriedzi. Izmantojot hanteles un pretestības lentes, jūs saskarsies ar visiem muskuļiem dažādos veidos. Iekārtas Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla Kā Uzsildiet ar iesildīšanu augšā vai ar katra treniņa sildīšanu.

Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts, īslaicīgi atpūties starp komplektiem, ja ir vairāk nekā viens. Veiciet vienu ķēdi vai ilgāku intensīvāku treniņu, veicot divas ķēdes. Saliekt elkoņu un paceliet svaru uz augšu, saspiežot muguru un ņurbojies līdz torsa līmenim.

Nolaidiet un atkārtojiet no abām pusēm. Šoreiz, liekot roku taisni uz augšu un ārā uz sāniem, vienlaikus noliecot plecu lāpstiņus, turiet nelielu elkoņa līkumu.

Paceliet elkoņus rindā un lēnām pulsējiet 12 cērtēm. Nolaidiet, īslaicīgi atpūtieties un atkārtojiet četras kopas. Paņemiet rokas taisni uz augšu, plaukstas uz leju.

Viss par to, kā samazināt gurnu apjomu

Rokām jābūt krūškurvja līmenim. Izlieciet elkoņus un velciet rokturus atpakaļ, saspiežot plecu asmeņus un velkot elkoņus tieši aiz rumpja. Pulse 12 reps, zemāk un atkārtojiet četrām kopām.

Padoms no gurniem un, muguras glabāšana plakanā stāvoklī un abs. Atgriezieties, lai sāktu un atkārtotu.

Šūpoles uz sāniem:

Mēģiniet izmantot smagos svarus un saglabāt atpūtas laiku vismaz, lai maksimāli izmantotu šo treniņu. Iekārtas Dažādi svērtie dumbelli, pretestības josla Kā Pārliecinieties, ka jūs sasildaties, pirms veicat šo treniņu.

Road to Arnold #5 - High Rep Squats \u0026 Bench

Veiciet katru uzdevumu, kā ieteikts. Īsi pietrūkst starp kopām, ja ir vairāki iestatījumi. Veiciet vienu ķēdi, ja jums ir īss laiks, pievienojiet otru ķēdi grūtākam treniņam. Izlieciet elkoņus un nolaidiet svarus blakus ausīm. Squeeze tricepsu, lai sāktu un atkārtotu.

Izlieciet līkumus uz iegremdēšanu, iet ne zemāk par 90 grādiem un turēt gurnus tuvu krēslā. Uz Salmu suņi aktieris vismaz divas reizes nedēļā veica arī īpašus kustību treniņus, piemēram, jogu vai šķēršļu kursus. Šķēršļu joslas ietvēra pastaigas pa rokturiem, plyometriskos lēcienus un lāča rāpošanu.

Kopumā aizpildīšanas fāze bija saistīta ar nelielu kustību apmācību un lielu stiepšanās un spēka treniņu. Diētas izmaiņas Stellanas Skarsgardes dēls uzcēla dažus muskuļustrīs mēnešos, kamēr viņš dienā apēda kalorijas. Bet, kad drīz sākās filmas uzņemšana, tika samazināts kaloriju patēriņš un galvenā uzmanība tika pievērsta muskuļu saglabāšanai neskartiem, vienlaikus izdalot taukus. Šajā posmā kardio atkal atgriezās spēlē.

Šis posms ilga tikai apmēram 4 līdz 5 nedēļas.

Kā Aleksandrs Skarsgards mainīja savu ķermeni par jauno Tarzānu leģendā par Tarzānu?

HIIT apmācības sesijas tika veiktas no rīta, kas ietvēra vairākas 20 minūšu sesijas, kas piepildītas ar funkcionālām kustībām, lai ķermenim sniegtu īsu un asu šoku. Sesijās notika arī sprints.

Mēs esam aizgājuši no aktīvās sabiedrības uz vienu, kas lielāko daļu savu laiku pavada aizmugurē.

Tika palielināta arī spēka treniņu vingrinājumu intensitāte, iekļaujot dažus vingrinājumus ar augstu tempu. Smagās pacelšanas priekšrocības Slavenais personīgais treneris to izskaidrocilvēki bieži vien neapzinās, ka smagu svaru celšana var izraisīt lielu svara zudumu, jo ķermeņa un muskuļu atjaunošanās prasa apmēram divas dienas.

Tātad, būtībā, jūs divas dienas sadedzināsiet taukus. Sadedzināto tauku daudzums palielināsies, ja šajās divās dienās veicat kādu intensīvu treniņu vai skrienat. Smaga celšana rada arī augstāku testosterona līmeni, kas palielina muskuļu masu, samazina ķermeņa tauku daudzumu un palīdz cilvēkiem ātrāk atgūties. Griešanas fāze Nākamais posms bija griešanas fāze, kurā prasmīgais aktieris nedēļā veica 10 līdz 14 seansus, kuriem bija galvenā loma, liekot viņam izskatīties sagrautai filmai.

Komplimenti Daudzpusīgais aktieris ieguva arī daudz komplimentuno viņa trenera.

Metabolu pieaugums

Viņš sacīja, ka Holivudas aktieris ir ļoti čakls indivīds, kurš ir apņēmies sasniegt savus mērķus. Viņš ir arī jauks cilvēks, un fitnesa eksperts jutās jauki sadarboties ar viņu. Viņam burtiski bija jāpiespiež Aleksandrs atbrīvot dienu no treniņiem un mazliet atpūsties. Citu kreditēšana No otras puses, karstais aktieris kreditēja viņukomanda par iegūtajiem rezultātiem.

Viņš teica, ka viņam ir satriecošu cilvēku komanda, kas viņam pateica, ko ēst un kad trenēties. Viņu atbalsts palīdzēja viņam filmā izskatīties apbrīnojami.